Zahradnický přístup aneb Klíč k výběru pestré přírodní rostlinné stravy

 OSM KATEGORIÍ A NĚKTERÉ VÝŽIVOVÉ HODNOTY A PŘÍKLADY POTRAVIN:

PLODY: vitamin C a bioflavonoidy
tykev, jablko, avokádo, ostružiny, borůvky, dýně, brusinky, okurka, lilek, grep, paprika, kiwi, mango, pomeranč, papája, broskev, hruška, maliny, jahody, rajče, cuketa, vodní meloun

ZRNA: sacharidy, vláknina, minerály a vitamin B
amarant (laskavec), ječmen, pohanka, kukuřice, kamut, jáhly, oves, quinoa (merlík), rýže, žito, čirok, špalda, milička, pšenice

LISTY: vitaminy-antioxidanty, vláknina a polysacharidy
artyčok, chřest, bazalka, řepná nať, čekankové puky, čínské zelí, růžičková kapusta, zelí, řapíky celeru, listy kedlubny, kapusta, hlávkový salát, hořčičné listy, petrželová nať, rebarbora, mořské řasy, špenát, mangold, listy vodnice, rukola

KOŘENY: sacharidy, některé obsahují též karotenoidy
řepa, mrkev, česnek, zázvor, pórek, cibule, ředkvička, tuřín, vodnice

LUŠTĚNINY: bílkoviny, vláknina a železo
fazole adzuki, černé fazole, černé oko (vigna čínská), fazole cannellini, fazole garbanzo, zelené fazolky, ledvinkové fazole, čočka, arašídy, hrách, fazole pinto, sójové boby, bílé fazole

KVĚTY: antioxidanty a bioflavonoidy
brokolice, květák, pampeliška

OŘECHY: omega-3 mastné kyseliny, vitamin E a bílkoviny
mandle, kešu, lískové ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, pistácie, vlašské ořechy

HOUBY: selen a další antioxidanty
žampiony, hlíva ústřičná, shiitake (houževnatec jedlý)

Recepty z kuchařky Čínská studie v kuchynii:

 VYDATNÁ ZELENINOVÁ POLÉVKA

PŘÍPRAVA 30 MINUT, VAŘENÍ 30 MINUT, 4–6 PORCÍ

4 hrnky zeleninového vývaru (na dvakrát)
1 polévková lžíce sójové omáčky
1 jemně nakrájená cibule
1 červená paprika nakrájená na kostky
4 stroužky jemně nasekaného česneku
4 hrnky na kostky nakrájené dužiny máslové dýně
400 g středně pálivé salsy
1 středně velká brambora nakrájená na kostky
1 polévková lžíce sušeného oregana
2 jemně nakrájené cukety
400 g uvařených fazolí pinto
1½ hrnku kukuřice
mořská sůl

 Ve velkém hrnci zahřejte ¼ hrnku zeleninového vývaru a sójovou omáčku, přidejte cibuli, papriku a česnek a duste při středně vysoké teplotě, dokud cibule nezměkne.Přidejte zbytek zeleninového vývaru, dýni, brambory, salsu a oregano, zakryjte pokličkou a vařte při mírné teplotě, dokud dýně a brambory téměř nezměknou. Přidejte cukety, fazole a kukuřici a povařte ještě 10 minut; dosolte a podávejte horké.

SALÁT S QUINOOU

PŘÍPRAVA 25 MINUT, 6–8 PORCÍ

NA SALÁT
2 hrnky vody
1 hrnek quinoy
½ červené cibule nakrájené na malé kostičky
1 hrnek pokrájené brokolice
1 středně velká červená paprika nakrájená na kostky
1 středně velká žlutá paprika nakrájená na kostky
2 rajčata nakrájená na kostky
400 g uvařené cizrny

NA OMÁČKU
¼ hrnku sezamové pasty (tahini)
3 polévkové lžíce čerstvé citronové šťávy
2 polévkové lžíce horké vody
2 polévkové lžíce sójové omáčky
2 čajové lžičky sladidla
1 čajová lžička sušeného česneku v prášku
mořská sůl

Ve středně velkém hrnci přiveďte zprudka k varu 2 hrnky vody a quinou, snižte teplotu na střední a povařte zhruba 15 minut, dokud se voda nevsákne a zrnka nenabudou. Jsou uvařena, když jsou vláčná a na skus křupavá. Přebytečnou vodu slijte a quinou přesypte do velké mísy. Přidejte cibuli, brokolici, papriky, rajčata a cizrnu. Ušlehejte dohromady všechny suroviny na omáčku a přidejte ji do velké mísy. Můžete ozdobit petrželkou.

120 receptů na rychlá a chutná jídla založená na kompletních rostlinných potravinách najdete v kuchařce Le Anne Campbell Čínská studie v kuchyni, vydalo nakladatelství Svítání, www.svitani.eu.