Krása začíná uvnitř

Jak si sestavit redukční jídelníček?

Základní pravidla jak sestavit jídelníček, pokud chcete snižovat váhu:
Nastartujte pravidelnost, konzumujte více zeleniny a ovoce, zmenšete porce, uberte přílohy, pečivo konzumujte hlavně k snídani, vylehčete večeře. Odstraňte veškeré sladké nápoje včetně džusů a alkohol.
Rozdělení jednotlivých živin při kalorickém příjmu 5000 – 6000 KJ (hodnota kalorického příjmu závisí na vašem bazálním metabolizmu a energetickém výdeji):

Bílkoviny: cca 80 g
Tuky: cca 40 - 50 g
Sacharidy: cca 120 - 150 g

Vyberte vždy jednu z uvedených variant.

SNÍDANĚ – kalorická hodnota max. 1000 KJ
•1 menší krajíček celozrnného pečiva (cca 40 g), 2 plátky Eidamu nebo namazat (Cottage, Lučina light, tvarohová pomazánka) nebo 2 plátky šunky + zelenina (ráno můžete zeleninu vynechat)
•živý bílý jogurt (může být i BIO), cca 2 lžíce ovesných vloček, ovoce nebo semínka (dýně, slunečnice – několik ks)
•celozrnné lupínky nebo muesli (cca 50 g) + nízkotučné mléko (cca 2 dcl) + ovoce
•bílý jogurt + 2 dcl džusu

SVAČINA – kalorická hodnota 300 – 400 KJ
•ovoce – 1 ks
•zelenina
•bílý jogurt, ovoce
•ovoce + plátek Eidamu nebo několik lžic Cottage sýra

OBĚD – kalorická hodnota cca 2000 KJ - uberte o cca 1/3 přílohu a přidejte zeleninu v jakékoliv podobě, vyhněte se omáčkám, zapečeným jídlům se smetanou, těstovinám a chlebu jako náhradě vyváženého oběda, dodržujte následující rozložení porcí
•vyvážené kompletní jídlo podle pravidel denního talíře: 1/4 bílkovina, 1/4 sacharidy, 1/2 zelenina (čerstvá i vařená), tuky (olivový olej)
•bílkovina: kuřecí steak, krůtí prsa, ryba: losos, mořské plody, tuňák, treska (alespoň 1x týdně cca 100 - 150 g (klasická porce) nebo luštěniny či sýr např. v salátu
•zelenina: vařená, dušená, nebo salát – jakékoliv množství, nejlépe aby pokryla alespoň 1/3 talíře
•sacharidy: rýže, celozrnné těstoviny a pečivo, brambory, rýžové těstoviny – kontrola množství cca 50 g v suchém stavu u obilovin (těstoviny, rýže) nebo 100g brambor
Pomalu začněte zařazovat přílohu v celozrnné podobě (rýže, těstoviny.....)

SVAČINA – kalorická hodnota 300 – 600 KJ
• zelenina
• cottage nebo jogurt se zeleninou
• celozrnné krekry s tvarohovou pomazánkou
• plátek celozrnného chleba, sýr, šunka, zelenina

VEČEŘE – kalorická hodnota max. 1200 KJ
• lehké jídlo obsahující bílkovinu a zeleninu (bez sacharidů, tedy příloh) – např. kuřecí steak nebo ryba s grilovanou zeleninou
• hustší zeleninová nebo luštěninová polévka
• zeleninový salát obsahující bílkovinu (kuře, šunka, sýr, vajíčko, tuňák.....)
• V případě hladu zelenina v jakémkoliv množství, event. nízkotučný sýr. Pokud byste cítil(a) nedostatek energie, pak přidejte přílohu v opravdu malém množství
• Pokud jdete spát pozdě, dejte si druhou večeři v podobě zeleninového salátu nebo plátek sýra
Snažte se nekonzumovat maso 2x denně (překyseluje se organizmus), v zimním období omezte i jogurty a citrusy (ochlazují organizmus)

Za den byste měl(a) zkonzumovat v ideálním případě 5 porcí ovoce a zeleniny. Ovoce si vybírejte kyselejší, nepřehánějte to s banány. Zeleninu můžete konzumovat v neomezeném množství, pomůže vám v případě večerního hladu. Bílkoviny (maso, sýry, tvarohy, luštěniny, vejce) by mělo být dost, ale vysoce proteinová dieta tělu škodí. Nekonzumujte maso 2x denně. Nezapomínejte na ryby a zapomeňte na pečivo. To si nechte pouze na ráno nebo v malém množství na odpolední svačinu. Do salátů a rychlé restování používejte kvalitní olivový olej, nesmažte, ale ani nic nepřipravujte na vodě. Přílohy na oběd max. 50 g v suchém stavu nebo 100 g brambor (místo 2 kopečků rýže si dáte jeden). Nejezte to, co vám nechutná, dlouho by vám to nevydrželo. Vypijte alespoň 2 litry vody, přidejte do ní třeba citron a mátu. V zimě si uvařte zázvorový čaj.

Stručné ano:
Zelenina
Ovoce
Luštěniny
Olivový a další kvalitní oleje
Ořechy, semínka
Celozrnné těstoviny
Rýže basmati a další celozrnné obiloviny
Ryby, krůta, kuře, občas kvalitní hovězí
Jogurty, tvarohy s nižším obsahem tuku
Sýry do 30%
Kvalitní šunka

Stručné ne:
Sladkosti
Buchty, dorty, zákusky
Smetana a smetanové omáčky (na omáčky pozor obecně)
Sýry nad 30 tuku v sušině
Jogurty nad 3,5% tuku
Uzeniny a paštiky
Vepřové maso
Sádlo
Bílé pečivo (ostatní minimum)
Knedlíky
Ztužený tuk
Sladké nápoje
Alkohol

Při poskytování služeb nám pomáhají soubory cookie. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s naším používáním souborů cookie.